Leistung und Trittfrequenz – eine kleine Anleitung für deine optimale Trittfrequenz

Andrés Díaz ist ein Spezialist für Leistungs- und Materialanalyse beim Radfahren, er ist Ingenieur und hat schon für einige Testlabors und Windtunnel im Zusammenhang mit dem Radfahren gearbeitet. Außerdem ist Andrés ein begnadeter Triathlet, der danach strebt sich selbst und die von ihm betreuten Athleten ständig zu neuen Höchstleistungen zu bringen. In diesem Blogbeitrag erklärt er uns den Zusammenhang zwischen Leistung und Trittfrequenz, ein Thema das bereits seit Jahrzehnten diskutiert wird.

Warum sind Leistung und Trittfrequenz so wichtig?

Es ist wichtig die Trittfrequenz als Teil des Radtrainings zu verstehen, denn die Trittfrequenz steht in direktem Zusammenhang mit der Leistung:

P = F x V

Diese einfache physikalische Gleichung ist die Grundlage für jeden Powermeter um die Leistung zu berechnen. Power (P) ist also die Leistung in Watt. F ist die Kraft (Force), die wir beim Radfahren auf das Pedal drücken und V (Velocity) ist die Geschwindigkeit in der wir dies tun, in unserem Fall also die Trittfrequenz. Demzufolge gibt es also drei Möglichkeiten mehr Power zu erzeugen: 1. Mehr Kraft auf das Pedal bringen, 2. Die Trittfrequenz erhöhen oder 3. Beides gleichzeigt machen, wie z.B. beim Sprint.

Die optimale Trittfrequenz beim Radfahren

Während der letzten Jahrzehnte gab es viele wissenschaftliche Studien zum Thema Trittfrequenz. Allerdings konnte keine Studie eine optimale Trittfrequenz für das Rennradfahren oder den Triathlon aufzeigen. Vielmehr hängt die optimale Trittfrequenz mit deinen eigenen physiologischen Voraussetzungen zusammen und mit der Disziplin in der du aktiv bist. Es ist also abhängig davon ob du Rennrad fährst, Zeitfahren, MTB, Bahn, BMX, Triathlon auf der Langdistanz oder auf kurzen Distanzen etc.

Normalerweise gilt, dass je kürzer und explosiver eine Disziplin ist, desto größer wird der Vorteil von hohen Trittfrequenzen. Zum Beispiel sind BMX-Fahrer dafür bekannt höhere maximale Powerwerte zu haben als Profi-Radfahrer im Sprint. Das liegt daran, dass BMX-Fahrer ihren maximalen Poweroutput bei Trittfrequenzen um die 220-240 rpm (Umdrehungen pro Minute) erreichen. Eine Trittfrequenz, die für viele andere Radfahrer eigentlich völlig unerreichbar erscheint.

Je länger die Strecke, desto geringer sind Leistung und Trittfrequenz

Wenn wir die Wettkampfdistanz allerdings erhöhen, verringern sich natürlich auch die durchschnittlichen Powerwerte und auch die Trittfrequenz.

  • 1 km TT – Bahn: 60 seconds @ ~1000w ~130rpm
  • 4 km Verfolgung – Bahn: 4’20” @ ~500w ~115rpm
  • Profi-Radfahrer – 40km Zeitfahren: 50’ @ ~400w ~95rpm
  • Profi-Triathleten – Ironman: 4h15’ @ ~300w ~85-90rpm
  • Top Age Group – Ironman: 4h40’ @ ~250w ~80-85rpm
  • Age Group Triathleten – Ironman: 5h30 @ ~200w ~75-80rpm
power2max Powermeter messen Leistung und Trittfrequenz
Das Movistar Team bei der Tour de France mit power2max Powermeter mit integrierter Trittfrequenzmessung

 

Was durch viele wissenschaftliche Studien klar wird ist, dass hohe Trittfrequenzen über einen langen Zeitraum eine größere physiologische und neuromuskuläre Ermüdung verursachen, da das Herz-Kreislauf-System stärker belastet wird. Im Gegensatz dazu bewirken niedrigere Trittfrequenzen eine stärkere Ermüdung der Muskeln. Die Konsequenzen für Triathleten, die nach dem Radfahren noch einen Lauf absolvieren müssen, sind dabei noch einmal ein ganz anderes Thema.

Ich glaube, dass die beste Trittfrequenz selbst gewählt werden muss, also die Trittfrequenz, nach der der Körper in bestimmten Situationen selbst verlangt. Das bedeutet aber nicht, dass man nicht das Fahren mit unterschiedlichen Trittfrequenzen vernachlässigen sollte. Es ist wichtig variable Trittfrequenzen in das Training einzubauen, um bei Bedarf die passende Trittfrequenz für einen steilen Anstieg oder eine Abfahrt mit Rückenwind parat zu haben.

 

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