Die ersten Schritte mit dem Powermeter!

Richard, von der Trainingsplattform www.strivemax.com gibt uns einen Einblick, wie der Einstieg in das wattbasierte Training gelingt. Eigentlich ganz einfach…

 

Powermeter: Soll helfen. Hab ich mir gekauft.

Ich hab gehört, dass ich mit einem Powermeter meine Trainingsbelastung  messen und meine Erholungszeit genauer bestimmen kann. Das soll mir dann angeblich dabei helfen  meinen Formaufbau akkurat und zeitlich exakt in Hinblick auf meine Ziele steuern zu können. Auch sollen  mir wattbasierte Trainingszonen erlauben effizienter zu trainieren – durch die genauere Steuerung der Belastungsintensität. Durch Anzeige meiner momentanen Wattleistung  soll ich mir wohl auch besser im Rennen meine Energie einteilen können.

Hört sich gut an, aber wie gehe ich das konkret an?

Zum Anfang brauchst du nicht viel. Fahr doch einfach erst mal und teste, wie sich 100W, 200W, und 300W, etc. so anfühlen. Was macht deine Herzfrequenz im Vergleich zu den produzierten Watt?  Sammel ein paar Ausfahrten und lade diese bei einen, der im Netz meist kostenlos zur Verfügung stehenden Auswertungsplattformen hoch.

Ein Anfang ist gemacht. Wie geht es weiter?

Bestimme deine Trainingszonen. Wärme dich auf und fahre auf einer freien Strecke 20min lang so schnell du kannst. Die, in den 20min erreichten Durchschnittswatt multiplizierst du dann mit 0.95. Das ist deine s.g. FTP (Functional Threshold Power), was nichts anderes bedeutet, als die maximale Durchschnittsleistung, die du eine Stunde lang erbringen kannst. Deine Trainingszonen werden von der FTP abgeleitet. Es gibt verschiedene Modelle, die meist zwischen 5 und 7 Zonen haben.

Viele Auswertungsplattformen errechnen die Trainingszonen automatisch für dich. Du musst lediglich deine FTP eintragen (z.B. www.strivemax.com). Fortgeschrittene können die Anzahl der Trainingszonen und deren jeweiligen Von-Bis-Bereich selber bestimmen.

 

Den Test solltest du regelmäßig (alle 4-12 Wochen) wiederholen und deine Trainingszonen auf dem aktuellen Stand halten. Ach, und im Training an die Trainingszonen halten solltest du dich auch. Die meiste Zeit verbringst du mit Ausdauerausfahrten. Hier bleibst du in Grundlage 1 bis 2, je nach Länge der Ausfahrt. Die Faustregel ist, umso länger die Ausfahrt, umso niedriger sollte die Intensität sein.

Was noch?

Unabhängig von deinen genauen Zielen, sollte dein Trainingsaufbau progressiv sein. Das heißt, dass du mit wenig anfängst und dich stetig steigerst. Zur Kontrolle hilft hier ein Historie-Chart. Besondere Beachtung solltest du hier deiner Trainingsbelastung schenken (auch „Load“ genannt). Der s.g. Load errechnet sich aus Zeit und Intensität deines Trainings. Das ist eine bessere Abbildung, als nur deine Kilometerleistung bzw. Trainingszeit.

 

Der Trainingsstress sollte zyklisch, angepasst auf deine Ziele verlaufen. Im obigen Beispiel kann man gut die hohen Trainingsbelastungen in Woche 30, 31 und 32 erkenne, gefolgt von einer Erholungswoche. Woche 34 und 35 steigen weiter an. Woche 36 war eine weitere Erholungswoche, inklusive dem Ziel-Event. Danach folgte einer erneuter Formaufbau. Woche 37, 38, 39 steigen langsam an. Woche 40 war Erholung und in Woche 41 ging der Formaufbau mit ansteigender Belastung weiter.

 

Kurz zusammengefasst

Für den Anfang musst du nicht viel tun, um dein Powermeter konkret für die Verbesserung deiner Fitness einzusetzen. Lass dich nicht verrückt machen mit den vielen Kennzahlen und konzentriere dich erst mal auf das Wesentliche:

1.      Gefühl für Watt entwickeln – einfach fahren

2.      Regelmäßig (alle 4-12 Wochen) Test absolvieren und Trainingszonen aktualisieren (lassen)

3.      Im Training an Trainingszonen halten

4.      Den Verlauf der Trainingsbelastung (Load) beobachten und so steuern, dass er stetig ansteigt

Viel Spaß und volle Fahrt voraus!

Richard

Gründer von StriveMax

 

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