{"id":15525,"date":"2018-07-21T11:16:11","date_gmt":"2018-07-21T11:16:11","guid":{"rendered":"https:\/\/www.power2max.com\/?p=15525"},"modified":"2018-07-21T11:16:11","modified_gmt":"2018-07-21T11:16:11","slug":"von-aerob-bis-watt-kg-begriffe-im-radsporttraining-fuer-fortgeschrittene","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.power2max.com\/de\/2018\/07\/von-aerob-bis-watt-kg-begriffe-im-radsporttraining-fuer-fortgeschrittene\/","title":{"rendered":"Von Aerob bis Watt\/kg – Begriffe f\u00fcr das Training im Radsport f\u00fcr Fortgeschrittene"},"content":{"rendered":"

In der letzten Woche haben wir euch die Grundbegriffe f\u00fcr das Training im Radsport<\/a>\u00a0vorgestellt. Im zweiten Teil unseres kleinen Lexikons geht es in die Tiefe und wir erkl\u00e4ren euch, was NP, TSS oder Sweet Spot eigentlich bedeuten. Viele dieser Begriffe helfen dabei das eigene Training besser zu verstehen und geben einen kurzen Einblick in die Sportwissenschaft und die Arbeit professioneller Trainer.<\/p>\n

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Kleines ABC f\u00fcr Begriffe das Training im Radsport<\/h2>\n

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Aerob<\/h4>\n

Im aeroben Bereich wird die zum Radfahren ben\u00f6tigte Energie aus dem Luftsauerstoff, Fett und Glucose gewonnen. Das Training im aeroben Bereich ist besonders f\u00fcr die Ausdauerleistung wichtig.<\/p>\n

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Anaerob<\/h4>\n

Im anaeroben Bereich wird Energie sehr schnell bereitgestellt, ohne jedoch zus\u00e4tzlichen Sauerstoff zu nutzen. Als Nebenprodukt entsteht dabei Laktat. Anaerober Stoffwechsel findet bei hohen Intensit\u00e4ten statt.<\/p>\n

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Anaerobe Kapazit\u00e4t<\/h4>\n

Die anaerobe Kapazit\u00e4t beschreibt die maximale Arbeit die ein K\u00f6rper im anaeroben Stoffwechsel leisten kann. Bei kurzen und sehr intensiven Intervallen von 30s bis 3min kann sie trainiert werden. Dieser Bereich entspricht ungef\u00e4hr 121-150% der FTP.<\/p>\n

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Cooldown<\/h4>\n

Am Ende jedes Trainings sollte der K\u00f6rper \u201eherunter gefahren\u201c werden. 15-20min bei max. 56-75 der FTP helfen dabei die Regeneration zu unterst\u00fctzen und Verletzungen vorzubeugen.<\/p>\n

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FTP-Test<\/h4>\n

Bei einem Leistungstest ist es das Ziel die individuelle FTP<\/a> eines Fahrers herauszufinden. Dies kann durch erfahrene Trainer oder Sportwissenschaftler per Leistungsdiagnostik geschehen oder mit dem sog. 20-Minuten-Test selbst durchgef\u00fchrt werden. Die FTP ist die Grundlage f\u00fcr das Training im Radsport mit einem Powermeter<\/p>\n

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HIIT<\/h4>\n

Hochintensives Intervalltraining \u2013 eine moderne Trainingsform, bei der durch kurze und hohe Trainingsbelastungen, gepaart mit kurzen Erholungsphasen, die Trainingseffektivit\u00e4t gesteigert werden soll. Ein Beispiel ist das Tabata-Training, insgesamt ist dieses Workout nur 4 Minuten lang. 8x 20s \u201eAll out\u201c und 10s Pause. Insgesamt ist HIIT noch nicht sehr weit verbreitet beim Training im Radsport, erst in den letzten Jahren wird es verst\u00e4rkt genutzt.<\/p>\n

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IF \u2013 Intensit\u00e4tsfaktor<\/h4>\n

Der Intensit\u00e4tsfaktor einer Trainingseinheit vergleicht die Normalisierte Leistung mit der FTP eines Fahrers und gibt an, wie gro\u00df die Belastung war.<\/p>\n

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Laktatschwelle<\/h4>\n

Ab hier wird mehr Laktat im Muskel gebildet, als abgebaut werden kann. Folglich steigt der Laktatspiegel im K\u00f6rper. Die Laktatschwelle ist au\u00dferdem der Trainingsbereich bei 91-105% der FTP.<\/p>\n

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Neuromuskul\u00e4re Leistung<\/h4>\n

Die Maximale Leistung, das All-Out. Diese Leistung wird beim Sprint abgerufen und liegt bei \u00fcber 151% der FTP und kann maximal ca. 10 Sekunden gehalten werden.<\/p>\n

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Normalized Power<\/h4>\n

Die Normalisierten Leistung (NP) bezieht, im Gegensatz zur Durschnittsleistung, auch die gesamte Belastung f\u00fcr den K\u00f6rper mit ein. Bei einer Ausfahrt von zwei Stunden bei der die erste Stunde bei genau 100 Watt und die zweite Stunde bei 300 Watt absolviert wird, ist die Durschnittsleistung genau 200 Watt. Die NP liegt dabei allerdings \u00fcber 200 Watt, da die Belastung bei 300 Watt zu fahren deutlich gr\u00f6\u00dfer ist. Damit bildet die NP eine viel genauere Aussage \u00fcber die Intensit\u00e4t des gesamten Workouts ab und ist somit ein wertvoller Indikator f\u00fcr das Training im Radsport.<\/p>\n

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Regeneration<\/h4>\n

\u201cIn der Pause w\u00e4chst der Muskel\u201c \u2013 Die Regeneration nach dem Training ist genau so wichtig wie das Training selbst. Nach einer Belastung muss der K\u00f6rper Zeit bekommen um sich erholen zu k\u00f6nnen und den vorher gesetzten Trainingsreiz verarbeiten zu k\u00f6nnen und im besten Fall nat\u00fcrlich die Leistung zu steigern. Dar\u00fcber hinaus ist die \u201eaktive Regeneration\u201c auch ein Trainingsbereich unter 68% der FTP. Hier geht es darum Trainingseinheiten mit sehr langsamen Tempo zu absolvieren um dem K\u00f6rper die M\u00f6glichkeit zu geben sich von einer vorhergehende Belastung besser zu erholen.<\/p>\n

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Sweetspot<\/h4>\n

Der \u201eSweetspot\u201c liegt bei ca. 88-94% der FTP, also genau zwischen den Trainingsbereichen \u201eTempo\u201c und \u201eLaktatschwelle\u201c. Damit deckt er einen breiten Bereich des Leistungsspektrums ab und ist eine ideale Erg\u00e4nzung in der Saisonvorbereitung um die Funktionsleistungsschwelle zu verbessern.<\/p>\n

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Tempo<\/h4>\n

Trainingszone unterhalb der FTP aber mit h\u00f6herer Intensit\u00e4t als reines Ausdauertraining. Typische Trainingszone f\u00fcr Fahrtspiele oder schnellere Gruppenausfahrten. Entspricht in etwa der Grundlagenausdauer 2 (GA2) bei 76-90% der FTP<\/p>\n

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TSS (Training Stress Score)<\/h4>\n

Der TSS gibt an, wie hoch die Belastung einer Trainingseinheit tats\u00e4chlich war. Dabei werden sowohl die Dauer des Trainings und die Intensit\u00e4t ber\u00fccksichtigt, als auch der Trainingszustand des Sportlers. Eine Trainingseinheit von exakt einer Stunde genau bei der FTP ergibt einen TSS von 100. TSS erm\u00f6glicht demzufolge eine langfristige Bewertung und Planung von Trainingseinheiten und dient damit der Steuerung des Trainings.<\/p>\n

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Watt\/kg<\/h4>\n

Watt pro Kilogramm setzt die Leistung eines Radfahrers ins Verh\u00e4ltnis zu seinem K\u00f6rpergewicht. In der Regel ist es so, dass gro\u00dfe und schwere Fahrer ein schlechteres Verh\u00e4ltnis ihrer FTP-Leistung zum K\u00f6rpergewicht haben als Bergfahrer. Daf\u00fcr k\u00f6nnen schwerere Fahrer, wie z.B. Sprinter h\u00f6here Maximalwerte erzeugen und sehr hohe Wattwerte \u00fcber einen l\u00e4ngeren Zeitraum halten. Gerade in Steigungen wird das Verh\u00e4ltnis zwischen Leistung und Gewicht extrem wichtig. Deswegen k\u00f6nnen sehr leichte Fahrer wie Nairo Quintana vom Movistar Team auch sehr gut klettern.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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