{"id":13057,"date":"2018-05-04T15:00:54","date_gmt":"2018-05-04T15:00:54","guid":{"rendered":"https:\/\/www.power2max.com\/?p=13057"},"modified":"2018-05-04T15:05:05","modified_gmt":"2018-05-04T15:05:05","slug":"die-ersten-schritte-mit-dem-powermeter","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.power2max.com\/de\/2018\/05\/die-ersten-schritte-mit-dem-powermeter\/","title":{"rendered":"Die ersten Schritte mit dem Powermeter!"},"content":{"rendered":"

Richard, von der Trainingsplattform www.strivemax.com<\/a>\u00a0gibt uns einen Einblick, wie der Einstieg in das wattbasierte Training gelingt. Eigentlich ganz einfach…<\/p>\n

 <\/p>\n

Powermeter: Soll helfen. Hab ich mir gekauft.<\/strong><\/p>\n

Ich hab geh\u00f6rt, dass ich mit einem Powermeter meine Trainingsbelastung \u00a0messen und meine Erholungszeit genauer bestimmen kann. Das soll mir dann angeblich dabei helfen \u00a0meinen Formaufbau akkurat und zeitlich exakt in Hinblick auf meine Ziele steuern zu k\u00f6nnen. Auch sollen \u00a0mir wattbasierte Trainingszonen erlauben effizienter zu trainieren – durch die genauere Steuerung der Belastungsintensit\u00e4t. Durch Anzeige meiner momentanen Wattleistung \u00a0soll ich mir wohl auch besser im Rennen meine Energie einteilen k\u00f6nnen.<\/p>\n

H\u00f6rt sich gut an, aber wie gehe ich das konkret an?<\/strong><\/p>\n

Zum Anfang brauchst du nicht viel. Fahr doch einfach erst mal und teste, wie sich 100W, 200W, und 300W, etc. so anf\u00fchlen. Was macht deine Herzfrequenz im Vergleich zu den produzierten Watt?\u00a0 Sammel ein paar Ausfahrten und lade diese bei einen, der im Netz meist kostenlos zur Verf\u00fcgung stehenden Auswertungsplattformen hoch.<\/p>\n

Ein Anfang ist gemacht. Wie geht es weiter?<\/strong><\/p>\n

Bestimme deine Trainingszonen. W\u00e4rme dich auf und fahre auf einer freien Strecke 20min lang so schnell du kannst. Die, in den 20min erreichten Durchschnittswatt multiplizierst du dann mit 0.95. Das ist deine s.g. FTP (Functional Threshold Power), was nichts anderes bedeutet, als die maximale Durchschnittsleistung, die du eine Stunde lang erbringen kannst. Deine Trainingszonen werden von der FTP abgeleitet. Es gibt verschiedene Modelle, die meist zwischen 5 und 7 Zonen haben.<\/p>\n

\"\"
Viele Auswertungsplattformen errechnen die Trainingszonen automatisch f\u00fcr dich. Du musst lediglich deine FTP eintragen (z.B. www.strivemax.com). Fortgeschrittene k\u00f6nnen die Anzahl der Trainingszonen und deren jeweiligen Von-Bis-Bereich selber bestimmen.<\/figcaption><\/figure>\n

 <\/p>\n

Den Test solltest du regelm\u00e4\u00dfig (alle 4-12 Wochen) wiederholen und deine Trainingszonen auf dem aktuellen Stand halten. Ach, und im Training an die Trainingszonen halten solltest du dich auch. Die meiste Zeit verbringst du mit Ausdauerausfahrten. Hier bleibst du in Grundlage 1 bis 2, je nach L\u00e4nge der Ausfahrt. Die Faustregel ist, umso l\u00e4nger die Ausfahrt, umso niedriger sollte die Intensit\u00e4t sein.<\/p>\n

Was noch?<\/strong><\/p>\n

Unabh\u00e4ngig von deinen genauen Zielen, sollte dein Trainingsaufbau progressiv sein. Das hei\u00dft, dass du mit wenig anf\u00e4ngst und dich stetig steigerst. Zur Kontrolle hilft hier ein Historie-Chart. Besondere Beachtung solltest du hier deiner Trainingsbelastung schenken (auch \u201eLoad\u201c genannt). Der s.g. Load errechnet sich aus Zeit und Intensit\u00e4t deines Trainings. Das ist eine bessere Abbildung, als nur deine Kilometerleistung bzw. Trainingszeit.<\/p>\n

 <\/p>\n

\"\"
Der Trainingsstress sollte zyklisch, angepasst auf deine Ziele verlaufen. Im obigen Beispiel kann man gut die hohen Trainingsbelastungen in Woche 30, 31 und 32 erkenne, gefolgt von einer Erholungswoche. Woche 34 und 35 steigen weiter an. Woche 36 war eine weitere Erholungswoche, inklusive dem Ziel-Event. Danach folgte einer erneuter Formaufbau. Woche 37, 38, 39 steigen langsam an. Woche 40 war Erholung und in Woche 41 ging der Formaufbau mit ansteigender Belastung weiter.<\/figcaption><\/figure>\n

 <\/p>\n

Kurz zusammengefasst<\/strong><\/p>\n

F\u00fcr den Anfang musst du nicht viel tun, um dein Powermeter konkret f\u00fcr die Verbesserung deiner Fitness einzusetzen. Lass dich nicht verr\u00fcckt machen mit den vielen Kennzahlen und konzentriere dich erst mal auf das Wesentliche:<\/p>\n

1.\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0 Gef\u00fchl f\u00fcr Watt entwickeln \u2013 einfach fahren<\/p>\n

2.\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0 Regelm\u00e4\u00dfig (alle 4-12 Wochen) Test absolvieren und Trainingszonen aktualisieren (lassen)<\/p>\n

3.\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0 Im Training an Trainingszonen halten<\/p>\n

4.\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0 Den Verlauf der Trainingsbelastung (Load) beobachten und so steuern, dass er stetig ansteigt<\/p>\n

Viel Spa\u00df und volle Fahrt voraus!<\/p>\n

Richard<\/p>\n

Gr\u00fcnder von StriveMax<\/p>\n

 <\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Richard, von der Trainingsplattform www.strivemax.com\u00a0gibt uns einen Einblick, wie der Einstieg in das wattbasierte Training gelingt. Eigentlich ganz einfach…   […]<\/p>\n","protected":false},"author":6,"featured_media":4214,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[513],"tags":[],"class_list":["post-13057","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-powermeter-blog"],"acf":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.power2max.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/13057","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.power2max.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.power2max.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.power2max.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/users\/6"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.power2max.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=13057"}],"version-history":[{"count":2,"href":"https:\/\/www.power2max.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/13057\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":13085,"href":"https:\/\/www.power2max.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/13057\/revisions\/13085"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.power2max.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/media\/4214"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.power2max.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=13057"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.power2max.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=13057"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.power2max.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=13057"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}